科学运动，谨防运动猝死

拎壶冲冲

猝死发生最多的人群是30岁以下，但中老年人群中也时有发生，面对现状，我们的行动和防卫意识在哪里？以下是我在接受采访时整理的谈话。
一、猝死原因
运动诱发了潜在疾病
１、运动中暴毙的时间：人在运动中，或运动后24小时内的意外死亡。
２、八成是心源性猝死：70％-80％以上的运动猝死，是由于运动诱发潜在的心血管疾病而导致猝死的。潜在的病根，还包括脑中风、呼吸系统疾病等。
３、超负荷运动是诱因：为什么运动会诱发潜在疾病，导致猝死呢？
（１）心肌缺氧：如果我们的心脏因不同的病因，而有些缺陷，如，心室闭合有些不全，在运动量不大时，泵出去的血，发生一点回流，仍能满足机体的需要；但是运动起来后，心射血量就不能满足全身代谢的需要了。
特别是，人运动起来后，心肌需氧量迅速增加，心肌与骨骼肌代谢不同，是不能够缺氧的，如果心肌缺血缺氧，直接后果是心肌细胞有氧代谢减弱，致使心脏活动时必需的能量供应不足，如果这种情况突然发生，就会出现非常危险的心源性休克，心肌梗死。
（２）神经兴奋：运动后儿茶酚胺水平升高，交感神经活动增强，容易导致血管痉挛，导致急性心肌缺血、坏死，心律失常；或心脑血管破裂致心脏骤停，发生猝死。
（３）年轻人特点：为什么猝死更偏爱年轻人？一则是年轻人潜在的疾病还没有显现，让他们自以为自己很健康；再则年轻人活力四射，更会情不自禁地去做超负荷的运动。
４、导致猝死的疾病
（１）冠状粥样硬化：这是排在第一位的危险因素。　
一般情况下，冠状动脉狭窄大于75％者，才出现心肌缺血症状（如心绞痛）和心电图心肌缺血改变。有些冠状动脉轻度狭窄者在一般活动中无症状，但在体力应激下，由于内分泌改变，儿茶酚胺分泌增加，心跳加快，血管收缩，可能诱发冠脉痉挛，加重心肌缺血，甚至坏死。
（２）肥厚性心脏病：急性猝死的，48-50%是这个原因。基因突变和高血压是造成肥厚性心脏的重要原因。
人经常运动，可以让左心室心肌离心性的肥厚，使心肌收缩有力的同时，又不影响心室舒张时的充盈空间。但如果左心室心肌向心性的向心腔内扩张，这种病态的肥厚，不仅让心肌收缩无力，还挤占了心室的充盈空间，平时尚可满足生理的需要，运动时，则会造成心肌血氧的供应不足。
（３）冠状动脉先天异常，血管的角度偏移，比较狭窄等。
（４）心肌炎：心肌炎，是一种由病毒感染引起、导致心肌病变的炎症性疾病，在青壮年中较为多见。身体患有一些病毒性的感染，以及运动后身体不注意及时穿衣防寒保暖，极易会引起急性心肌炎的发作，进而导致心功能衰竭。
（５）瓣膜性心脏病。
（６）心脏传导异常。
（７）马凡氏综合症：它可表现为一系列心脏病和大血管病变，是一种有遗传基因决定的先天性疾病。
   
二、预防对策
制订科学的“运动处方”。运动处方象医学药方一样要“对症下药”，即根据自己身体实际的状况，开出适合自己锻炼的运动强度、运动时间、运动频度以及运动监控和运动注意事项的个性化指导方案。
防猝死的最好方法，就是适度运动，那如何找到自己适度运动的“阈限内负荷”呢？
１、发现潜在病根：
（1）家族史：查家族史，可知是否有患心脏病的遗传因素。
（2）生活方式：通过平时的生活方式观察，也能知道您是否在运动中是否有更大的风险。
如是否不经常锻炼、吃油腻食品、体重增加、吸烟、血压高、工作性质是以坐为主的，如果回答都是“是”的话，再加上有家族性的心血管疾病史，那么您就要十分注重运动前的“体检”和“运动负荷测试”。运动的时候，尤其是要初次运动，一定要注意运动量的控制，循序渐进，切不可贸然枉动。
（3）体检：着重查心脏在运动中的风险指标。
A、查心功指标：可通过多谱勒彩色超声仪，检查瓣膜关闭不全、心室心房壁缺损、心肌向心性肥厚等症状，以及血流速情况。运动猝死者中多数都有心脏疾病，这些在普通的体检中很难发现，所以，最好进行心肺功能的全面检查。
B、查血液生化指标：看看静止状态下血液的粘稠度，胆固醇高不高，看看是不是冠心病的高危人群。
C、体质测试：查查肺活量，称称体重，测一下柔软度、握力大小等，看看适合哪一种运动。
D、运动负荷测试：在跑台或功率车上运动，造成一定量的运动负荷，跟踪监控，看看运动中的心率、心电、乳酸等的变化。通过心电观察运动心脏的工作情况，尤其是心肌在运动过程中的缺血状况，从而确定最佳运动负荷（可用心率来表示）。乳酸是肌肉运动过程中产生的一种代谢物，如果运动后，您的乳酸值超过了4-5个毫摩尔甚至更多，那就说明您的有氧运动的量超过安全线了，可能会有风险了。
２、运动处方：根据体检指标，开出一个运动处方，保证其运动量在一个安全的范围内。

三、安全运动
   监控运动全过程
１、灵活运用处方：在一些情况下，体能没有达正常水平，就不能够照运动处方去做，而是要适时降低运动量。
（１）过分劳累：如果是连日超负荷地工作后，再到健跑步机上去按平时的运动量去跑，其实已经是超负荷了，再去运动，就会有猝死的风险了。现在很多人喜欢下班后去运动，如果心身十分疲惫时，应该有意识地给自己一个提醒和暗示，不要操之过猛。
（２）感冒生病：有人感冒时，去运动，以为出身汗病就好了，这样做也很危险。
研究发现，人做剧烈运动时，免疫力会下降。生病时，已让机体免疫力下降了，再做剧烈运动，让免疫力进一步下降。感冒病毒有亲心肌的特性，抵抗力的进一步下降，让病毒有空可钻，感染心肌，患上病毒性心肌炎。
２、要做准备活动：有人发现如果是走路到单位，再爬那十几层楼时，一气爬到头，不觉得累；但是如果是开车到单位，爬个三四层楼就累得气喘吁吁的了。这现象说明准备活动的重要，如果你运动前没有做准备活动，血脉流动缓慢，一旦做较大运动量的运动时，心肌急需更多的氧气，但血供不上，这时候的运动量虽然和平时一样，但对没有准备的心脏来说，也是“超量的”，所以运动前一定要做准备活动，然后由慢到快地运动起来。
３、跟踪检测运动量
怎样发现自己运动有没有过量呢？
（１）运动中的体会
孙教授编的口诀是：筋骨已舒展，呼吸能交谈，心脏跳得欢，全身已出汗。
“筋骨已舒展”，是说要做过准备活动，让筋骨舒展开。
“呼吸能交谈”，如果跑得上气不接下气，话都说不出来了，那就是运动过量了。
“心脏跳得欢”，如果咚咚地快速跳，那是说运动量太大了；如果跳的节奏太慢，是说运动量还不够，那怎样才算合适呢？健康成年人的公式是：１７０次／分－年龄＝运动时的心率控制。如果您是３０岁的年龄，那您跑起来后，心跳每分钟跳不要超过１４０次，那是正常的，这种跑步的速度，是合适的。
“全身微出汗”，如果跑完步，大汗淋漓，那是运动过量了；如果一点汗没出，那是运动时身体的代谢量太小了，达不到锻炼的目的。唯有全身微微出汗，才说明您的运动量恰恰正好。
（2）运动后的感受
看运动量合不合适，还要看运动后的反映，孙教授编的口诀是：肢体有点酸，睡觉睡得酣，起床心跳缓，精神很饱满。
“肢体有点酸”，是正常的有的反应。如果肢体很酸疼，休息了一夜，肢体仍然酸疼，说明代谢产物还没有清除掉，这就是运动过量了。
“睡觉睡得酣”，说明您的运动量恰到好处。通过一夜的休息和物质充分的再合成，保证了新陈代谢。有人运动后，总也睡不着，那是运动过量了，让交感神经过于兴奋，难于抑制了。
“起床心跳缓”，这是个很重要的指标。人在适度运动一段时间后，心功能获得了增强，如果泵出一定量的血，原来需要跳７０次，现在跳６８次就行了，这样就出现了每分钟心跳数减少的现象，这是心功增强的表现。
最准确的脉搏是晨搏，每日早晨醒来眼一睁，首先查脉搏，如果您的运动量适合，您就会看到每日查的脉搏数逐步下降的现象，这说明您的心功能在运动中得到了提高；但是，如果晨搏忽高忽低，没有个规律，那只能说明您的运动过量了，让心肌不能适应了。
“精神很饱满”，精神和情绪的良好是身体适应运动量的一个整体直观的现象，也是运动锻炼的目的之一。如果很疲惫，那就是运动过量了。

四、抢救黄金时间
“猝死”后4分钟
１、重视不适表现：不少人在运动时可能出现胸闷、气促、心慌、头痛、恶心等情况，以为是运动过程中的正常反应，不予理睬，继续运动，甚至认为这是自己运动量不够，导致身体变差，更坚定了继续运动、加大运动量的信念，这样相当危险。
２、争分夺秒抢救：“猝死”后的4分钟，是抢救的黄金时间，若４－６分钟抢救不过来，大脑就会发生不可逆转的损害，超过8分钟人就会死亡。
所以，如果发现有人在运动中突然昏倒在地，应立即将其平卧，用手触摸其颈动脉，若已没有动脉搏动，就应立刻进行心肺复苏救治。
在抢救时，首先应使患者头部后仰以畅通气道，然后进行有效的胸外按压，同时进行口对口人工呼吸，直到专业急救人员到场。

顺平

学习了！

友趣

这是很好的提醒,拜读!

hdruoyu

好帖细心拜读

路路平安

读科普知识、走健康之路、好贴

白云和黑土

好贴，看了长知识。

散发扁舟

读读更健康

沁园春雪

不可不读不可不知。慢慢领会吧。运动不要强行，蛮干，适合自己最好。

拎壶冲冲

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