膝盖过劳损伤

-高兴-

<DIV class=itembody id=articlebody style="PADDING-RIGHT: 0px; PADDING-LEFT: 0px; PADDING-BOTTOM: 0px; PADDING-TOP: 0px"><DIV id=article_body>这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

有许多种膝盖过度损伤

1. 前膝盖疼（又叫髌股关节疼）
2. 髌腱炎
3. 髂胫束症候群（跑步膝）
4. 四头肌腱炎
5. 滑囊炎

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你疼痛的部位是哪里？

可能的原因和治疗方法

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膝盖外侧 髂胫带疼 治疗方法： 臀部下蹲 侧卧 双手双膝拉伸 交叉腿 拉伸后腿腱 拉伸小腿	<DIV style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"></DIV>	膝盖周围 前膝盖疼 治疗方法： 单腿下蹲或臀部下蹲 半蹲墙根或压腿 侧卧 拉伸后腿腱 拉伸小腿 鹤立 下跪拉伸	<DIV style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"></DIV>
膝盖上方 四头肌腱炎 治疗方法： 鹤立 拉伸后腿腱 拉伸小腿 下跪拉伸	<DIV style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"></DIV>	膝盖骨上方或上胫骨内侧 滑囊炎 治疗方法： 鹤立 拉伸后腿腱 打坐 拉伸小腿	<DIV style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"></DIV>
膝盖骨下方 髌腱炎 治疗方法： 鹤立 拉伸后腿腱 拉伸小腿

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如何处理

休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

<DIV style="TEXT-ALIGN: center">力量练习帮助你肌肉重新平衡
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半蹲墙根 背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm） 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角 保持膝盖不超过你的脚趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球	<DIV style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"></DIV>	单腿下蹲 把伤腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 慢慢伸直膝盖	<DIV style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"></DIV>
侧卧 双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽 保持一段时间，缓慢放下 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺	<DIV style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"></DIV>	臀部下蹲 靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段时间，慢慢伸直膝盖	<DIV style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"></DIV>
压腿 调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上	<DIV style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"></DIV>

</DIV></DIV></DIV>拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天

拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉
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拉伸小腿 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 脚踵着地，后面一条腿伸直 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸	<DIV style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"></DIV>	下跪 单腿下跪 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 不要前倾和扭曲臀部	<DIV style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"></DIV>
拉伸后腿腱 平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸 保持5秒，放下，作10-15组	<DIV style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"></DIV>	双手双膝拉伸 平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿 保持，直到感到臀部外侧被拉伸	<DIV style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"></DIV>
拉伸后腿腱 直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸 注意这个过程中手不要前移	<DIV style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"></DIV>	交叉腿 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 保持脚平放在地上 保持直到感到臀部外侧被拉伸	<DIV style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"></DIV>
鹤立 站直 把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀向前，感到大腿前侧拉伸 不要前倾，也不要扭曲臀部	<DIV style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"></DIV>	打坐 正直坐下，膝盖弯曲 双脚脚底正对 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸 不要前倾	<DIV style="PADDING-RIGHT: 0pt; PADDING-LEFT: 0pt; PADDING-BOTTOM: 1em; PADDING-TOP: 1em; TEXT-ALIGN: left"></DIV>

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如果有下述情况，尽快找医生：

• 两周自我治疗后膝盖继续疼痛
• 休息（坐卧）时候感到刺痛
• 步履蹒跚
  
• 可以看到或感觉到变形（可能是骨折）
• 感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）
• 小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）
• 小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）

预防

绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

运动前的调理

为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。

任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

鞋

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。

热身

做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：

• 慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性
• 采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）
• 做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）

运动或训练后立刻放松

• 为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟
• 为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）

护膝

如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）</DIV><DIV id=new_input></DIV></DIV>

蜗牛

俺的联系方式： 7313233&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; QQ:573031489

蜗牛

  很想认识你 请教你

 俺骑行时腿疼（据上图可能是髂胫带疼）但还不想放弃   座位调到最高能起到拉伸作用吗？

一路平安

雨蝶枝叶~

蒿三.33

爷们榜样

高兴，看上去你发的帖子很麻烦，但是仔细看后很实用。

-高兴-

膝盖伤痛对于跑步者而言不是不可避免或减轻的，事实上绝大多数膝盖伤痛都能被轻松搞定，只要你措施得当。——题记

没有跑步者希望膝盖出问题。但是似乎有种看法总是认为我们总是每步跑步都在伤害膝盖。产生这些膝盖伤痛并非无法避免，而在通常情况下可以轻松治愈，只要措施得当。膝盖疼痛不会中断你完美的跑步计划。

跑步膝
髂胫束并发症
贝克氏囊肿（膝盖囊肿）
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跑步膝（膝盖骨软骨软化）
描述：膝盖周围疼痛，有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一，跑步膝通常在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现。即使休息几天之后再次跑几英里后，还会反复，甚至恶化。在下山跑或下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛。当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。

确诊的方法：坐下来，将一条腿伸直放在椅子上。让你的朋友按住膝盖上面一点的肌肉，向下推压膝盖骨，注意要从膝盖外侧向中心推，同时收紧你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。

可能的原因：这实际上根本不是膝盖问题，问题在你脚和大腿上：他们出于某种原因没有好好工作。你的膝盖在你大腿骨的一条狭窄的沟道中上下运动，这是个有意思的设计：如果你的腿和脚工作有效，那么你每一步的膝盖移动就顺畅而舒服。如果你膝盖移动出轨或蹭到了侧面，那就会出问题。当软骨摩擦接近1000步后就会感觉疼痛。超过时间后垫在膝盖的软骨就会出问题，结果就是疼痛，就是跑步膝。

你的膝盖怎么会出轨呢？可能是由于相对羸弱的大腿肌肉以及缺乏脚的支撑。大腿肌肉用于保持膝盖在合适的位置不跳出去，跑步对大腿后侧肌肉（后腿腱）的锻炼多于前侧（四头肌），同时不平衡有时候也会让膝盖骨推送和扭转到侧面。

同时你的脚也可能没有给以足够稳定的支撑。有可能每次落地的脚的姿势都不正确，你可以感受到错误动作带来的对膝盖骨持续反复的敲击。也许你的脚过于内翻或外翻。

当运动过量时跑步膝就会恶化。如果你最近急剧增加了你的跑量，应该考虑收缩一下，同样的是要减少新的山坡训练和速度训练。跑步膝同时会因为在不平整的路上跑引发，比如可能会让你一脚长一脚短，在膝盖上施加压力。尽量在平整的路上跑步，或者至少要让你的两条腿变短的机会相同。

治疗：只需要一点点治疗就能很容易的治愈。首先跑后立刻冰敷膝盖以减少疼痛，你可以用买来的冰袋或跑前把湿毛巾放在冰箱里得到。将冰袋包裹在你膝盖周围15分钟以消除肿胀。同时跑后服用消炎药如布洛芬或阿司匹林，但是要在饭后服用，不要在跑前服用。睡前用热水袋或热的湿毛巾热敷膝盖半个小时。

稳定你的脚。穿一双适合你脚型的鞋，考虑在你药店脚病专区买个脚支撑器。如果同时在进行大腿力量练习，那脚支撑器还不足以让你避开风险，询问脚病医生是否需要一个矫正器。

髂胫束并发症
描述：膝盖外侧疼痛（但是通常并不伴有肿胀或僵硬）。疼痛并不持续，休息后就会消除，然后通常在跑步的时候在同一个位置突然发作，也许是4英里，2英里或者400码，因人而异。停止跑步后疼痛往往立刻消失。

可能的原因：这是过度运动的伤痛。髂胫束是一条纤维丛，开始于髋关节外侧，延伸到膝盖外侧，这些组织帮助固定膝盖。如果变短了，就会和你的大腿紧紧的摩擦，然后变得恼人。这种紧张来自于过度训练的过度张力。

治疗：耐心。这种伤需要一段时间。休息一段时间，减少跑步距离，常用冰敷。你可以跑步，但是要把量减少到你刚开始感觉到疼痛。砍去山坡训练，一定要在平路上跑。可以让临床理疗师做深层次的按摩。

可以做一些举腿来增强臀部力量，同时认真做髂胫束拉伸，慢慢做，但是要经常。

如果要拉伸你右腿的髂胫束，那就左侧身体对墙站立，把右腿交叉放到左腿后面，左手扶墙，把身体重量放到右腿上，向墙倾斜，同时把右侧臀部向外推。在拉伸的时候一定要保持右脚和墙保持平行。你可以感受到臀部和髂胫束被拉伸（在这里是你右腿的右侧）。保持10秒钟，做10组。对于左腿也是如上所示，只是让你右侧身体对着墙，左腿放在右腿后面。

贝克氏囊肿（膝盖囊肿）
描述：膝盖后面疼和肿胀，正好在大小腿结合的关节处。感觉好像有一些小水珠在你皮肤下。
可能原因：这是一种对没有恶意的肿胀，通常出现在跑步者和网球手中。
治疗：不幸的是没有什么你可以自己做的，让外科整形师来对付它。